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10 Tips para perder peso

Actualizado: 27 de ago de 2019

Conceptos básicos a tener en cuenta para lograr un descenso de peso que podamos sostener en el tiempo.


TOMA AGUA

El hambre se confunde a menudo con la deshidratación. La próxima vez que te sientas con ganas de “picotear” entre comidas, toma un vaso de agua. Incluso la deshidratación leve puede alterar el metabolismo de nuestro cuerpo, es por esto que dicen que hay que beber ocho vasos de agua al día y mantener al limite el sodio, la cafeína y el alcohol. También hay un acuerdo en que beber agua antes de las comidas puede ayudar a promover la pérdida de peso. Los estudios demuestran que aquellos que beben dos vasos de agua antes de las comidas se sienten más llenos y comen menos.


COME CARBOHIDRATOS ¡Verdaderos Carbohidratos!

Reemplaza los carbohidratos refinados como el pan blanco, pasta, pan, cereales y galletas por hidratos de carbono complejos provenientes de frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y legumbres. Las frutas y verduras son ricas en fibra, lo que retarda la digestión y promueve niveles estables de azúcar en la sangre. También están llenos de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Los carbohidratos provenientes de granos enteros siempre deben ser elegidos en lugar de las variedades refinadas. Es mejor si te inclinas a comerlos en la forma en que los encontrarías en la naturaleza: completos, con fibra y fito-nutrientes.


ESCOGE GRASAS SALUDABLES

Un error común es pensar que las grasas deben ser completamente eliminadas. En realidad, no podríamos vivir sin grasas. El cuerpo utiliza la grasa que consumimos en nuestra dieta para generar energía, promover la salud del cabello, la piel y las uñas, en la absorción de vitaminas y para las funciones corporales normales de cada día. Las grasas buenas promueven beneficios para la salud tales como la protección contra enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer y depresión; así como la reducción de la presión arterial y el colesterol. Elige fuentes como nueces, semillas, pescado, paltas y aceite de oliva extra virgen.


HAZ ÉNFASIS EN PROTEÍNAS MAGRAS

Nuestros cuerpos necesitan proteínas para renovar y reponer nuestras células continuamente, estabilizar el azúcar en la sangre y darnos energía. Muchos alimentos contienen proteínas, pero las fuentes más ricas incluyen productos animales como la carne, productos lácteos, huevos y pescado, así como fuentes vegetales como frijoles, nueces y semillas. Al elegir fuentes de proteínas de origen animal, sé consciente de la forma en que el animal fue criado y lo que comió. El yogurt orgánico y los huevos de gallinas libres que no han estado en jaulas son ideales para los vegetarianos, mientras que el tofu, el tempeh y la mantequilla de maní son buenas fuentes de proteínas veganas.

DESAYUNA

Al comer un buen desayuno, le vas a dar a tu metabolismo un impulso y estarás en un mejor control de tus antojos. Cuando perdemos nuestro primer combustible del día, a media mañana tenemos hambre y somos más propensos a picar y comer de más sin sentido y sobre compensarnos por las calorías “ahorradas” al saltarnos el desayuno. Los estudios demuestran reiteradamente que desayunar diariamente está asociado con el mantenimiento de un peso saludable. Pero si no estás listo para tomar un desayuno temprano en la mañana, escucha a tu cuerpo y come cuando sientas que es mejor para ti.


COME CON MAYOR FRECUENCIA

Es importante equilibrar la ingesta de alimentos durante todo el día para ayudar a mantener el azúcar en la sangre en niveles normales. Trata de mantener un registro de tus opciones de comida y equilibra tu ingesta de calorías. La alimentación de tu cuerpo con una base regular le deja saber al mismo que la comida está disponible y que está bien que queme energía en lugar de conservarla y almacenarla como grasa.

EJERCITA TU CUERPO Y TU MENTE

El ejercicio tiene enormes beneficios para la mente y el cuerpo, incluso investigaciones se jactan al decir que la persona que se ejercita goza de una disminución del peso corporal, tiene menor circunferencia en la cintura, mantiene una baja frecuencia cardíaca y presión arterial cuando está en reposo, Y ¡aumenta tu estado de ánimo! Esfuérzate por ejercitarte por lo menos 30 minutos todos los días para ayudar a mantener tu cuerpo fuerte y delgado. La actividad no tiene por qué ser costosa, cualquier movimiento es mejor que nada.


Prueba estos consejos para empezar a moverte:

• Bájate del subterráneo o del colectivo una parada antes.

• Toma las escaleras en lugar del ascensor.

• Trota un poco por las noches o salí a caminar con tu perro.

Esto también es igual de importante para mantener tu mente activa. Aumenta tu capacidad intelectual pasando tiempo pensando positivamente, meditando o practicando actividades que requieren una profunda reflexión como leer o jugar al Sudoku.


DORMIR UN POCO

Investigaciones sugieren que las personas que duermen cinco horas o menos pesan tres kilos más que los que pueden cerrar sus ojos por la noche, por lo menos siete horas. La falta de sueño altera los ritmos circadianos y puede conducir a una regulación ineficaz del cuerpo en cuanto al balance de energía, el metabolismo y el apetito. En resumen: ¡duerme más, come y pesa menos! Esfuérzate por lograr entre siete y ocho horas de sueño cada noche.


APRENDE A COCINAR

Cocinar las comidas en casa te permite controlar el tamaño de las porciones y la calidad de los ingredientes, y se reduce el consumo de sodio, grasas y calorías. Trata de evitar los alimentos fritos aprendiendo a cocinarlos asados u horneados y come más alimentos crudos para mejorar el sabor y reducir calorías. Usa hierbas y especias para reducir la ingesta de sal.


HAZ UN SEGUIMIENTO DE LO QUE COMES

Sé un detective de alimentos y revisa bien lo que decidas poner en tu cuerpo. Lee las etiquetas, y evita los ingredientes como el azúcar, las grasas transgénicas, el jarabe de maíz con alta concentración de fructosa y los largos ‘nombres químicos’ que son difíciles de pronunciar. Los alimentos más saludables son los que se encuentran tal cual los puedes ver en la naturaleza: completos y sin procesar.


¡Ahora llego el momento de poner estos consejos en práctica!

El compromiso es con vos mismo. Que tengas una excelente semana.


Estela Pirra.

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